合理膳食，食养是良医—高血压患者这样吃｜全民营养周系列科普④

食物的选择建议如下

01主食

可以选择普通米面，也可用糙米、燕麦、玉米、小米、红薯等粗杂粮来代替1/3的精米精面，以此粗细搭配。

少食用或不食用加有钠盐的谷类制品，如咸面包、方便面、挂面等。

02动物性食品

尽可能选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每日摄入鱼虾类约25g-50g,禽肉25g-50g,蛋类25g-50g, 畜肉类25g-50g。

不吃高脂肪肥肉，以及高胆固醇的猪肝、猪心等动物内脏。

03低钙饮食易导致血压升高

而简单安全又有效的补钙方法，就是摄入奶类及其制品，每日250-500ml脱脂或低脂牛奶。

对乳糖不耐受者，可尝试酸奶、去乳糖奶粉。部分患者也可在医生指导下选择补充钙制剂。

04豆制品

每日适量食用豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑。但不宜食豆豉、豆腐乳、臭豆腐等。

05蔬菜

每日蔬菜摄入量500g,最好是3-5个品种以上。摄入的蔬菜最好是深色叶茎类，如芹菜、菠菜、茼蒿、芦笋等；瓜果类，如冬瓜、黄瓜、苦瓜、番茄等；菌藻类，如蘑菇、海带、紫菜等；富含钾的蔬菜，如菠菜、芥蓝、空心菜等。

而根茎类蔬菜，如土豆、藕、山药，它们比其他蔬菜热量高，建议少量食用。

06水果

每日摄入水果至少200g,最好是2个品种以上。在血糖平稳的前提下，患者可选择低糖型或中等含糖的水果，如草莓、苹果、橙子、猕猴桃、梨、柚等。

但如果是超重、肥胖型的高血压患者，榴莲、芒果、菠萝这些含糖量高的水果，就最好“忍嘴”了。

07坚果

适量食用坚果，每天5-7g左右，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并肥胖和超重者更应注意防止摄入过多。

08油脂

优先选择并交替使用橄榄油、菜籽油、茶籽油以及大豆油、玉米油、花生油。尽量不食用动物油、椰子油、棕桐油。每天烹调用油控制在20g-30g。

少食或不食油炸和富含油脂的食品，以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、点心、人造黄油等。

高血压患者每日食物的

种类和摄入量

*此表适用于成年的轻、中等体力活动者，全天食盐使用量控制在3g以内。

以上数据来源于《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》,2003。

09不宜吸烟饮酒,尽量戒烟酒

吸烟饮酒的高血压患者，降压药的疗效会降低，远期预后差。同时，不宜饮用含糖饮料和碳酸饮料。

患者可适量饮用白开水、红茶、绿茶水、矿泉水、低糖或无糖的鲜榨水果汁和蔬菜汁，以保证水分的充足摄入。

10高血压患者一定要保证,低盐清淡饮食

每天食盐的用量不超过3g。避免食用高盐食物和调味品！可选择使用葱姜蒜、洋葱、青椒、番茄来进行调味增鲜。

少食用或不食用特别辛辣、刺激性的食物，忌饮浓茶和浓咖啡。

11适量运动

因为高血压患者的清晨血压常处于较高水平，同时清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼运动。

常见运动形式包括太极、瑜伽、乒乓球、羽毛球、快走、慢跑、骑自行车、广播体操。建议每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。

也可以适当增加生活中的体力活动，适当做些简单的家务、步行外出等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

做到了坚持遵医嘱用药、合理饮食、

戒烟限酒、坚持运动、

充足睡眠、情绪平稳，

那么您的健康身体指日可待！

-END-

作者：营养科 胡静

审稿：张慧

编辑整理：罗医宣