对于糖友们来说
面临了一次严峻考验。
一方面，过年期间大吃大喝，饮食规律发生改变；另一方面，节日期间频繁走亲访友、熬夜应酬，生活节奏被打乱……
这些因素都不利于糖尿病患者血糖血压控制，一旦控制不当，极易引起血糖波动紊乱，加重病情，甚至会引发并发症，给患者及其家庭带来不小烦恼。
那么，
糖友们怎样才能
开开心心、
健健康康
欢度春节呢？
来！来！来！
给糖友们献上一份“血糖宝典”——《中国糖尿病膳食指南（2017）》。该宝典主要包括以下几点推荐：
推荐一：
吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重
1、合理饮食，种类多样，预防营养不良
建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上（烹调用油和调味品不计算在内）。
2、控制体重，吃动平衡，谨防腹型肥胖
糖尿病患者应注意能量摄入和能量消耗保持平衡，每日能量供给量与年龄、体型、劳动强度等因素相关。
如何判断健康体重 ？
● 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），其计算方法是BMI=体重（kg）/身高（㎡）。成人体质指数BMI应维持在18.5~23.9kg/㎡之间。
● 65岁以上老人的BMI应略高。65岁以上老年人BMI最好不低于20kg/㎡，最高不超过26.9kg/㎡。
● 注意预防腹型肥胖，控制腰围，男性腰围不超过90cm，女性腰围不超过85cm。
3. 规律运动，以中等强度，有氧运动为主。
● 规律运动，以有氧运动（快走、慢跑、游泳等）为主，每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
● 中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。如快速步行、跳舞、做家务，像擦窗子、拖地板等。
推荐二：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3
主食定量，具体每日摄入量因人而异。
不同类型的主食升血糖的能力也有所差异，与精制谷物相比，全谷物和杂豆类升血糖能力更低，因此在定量的基础上，一般建议主食粗细搭配食用，其中全谷物、杂豆类占到主食总量的1/3。
推荐三：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样
1、建议餐餐有蔬菜，蔬菜的种类和颜色尽量多样。
2、每日蔬菜摄入量300~500克，深色蔬菜占1/2以上。
小贴士：薯类（土豆、芋头、山药、红薯等）含淀粉较高，不再作为蔬菜食用，每当吃100g土豆、红薯、山药、芋头或125g藕要减去25g主食。
3、两餐之间适量选择低血糖生成指数(GI)水果。
蔬果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。糖友们血糖控制稳定期间（糖化血红蛋白<7 .5%，餐后血糖<10.0mmol/l），两餐之间可进食一定量低gi水果,如樱桃、李子、葡萄柚、梨、苹果、草莓等；血糖未控制好的情况下，可食用黄瓜、番茄等低gi且可生食的蔬菜替代水果。
糖友吃水果小贴士：
● 吃水果的时间一般选在两餐之间吃，糖友们可以自己记录摄入品种和数量，监测血糖变化，找到适合自己的“水果规律”。
● 每天水果的量控制在100-200克之间。并计算到每日总热量中。
● 选择完整的新鲜水果，而不用水果罐头等代替。
推荐四：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类
1. 常吃鱼禽，畜肉适量，减少肥肉摄入；
2. 少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品；
3. 每周不超过四个鸡蛋，不弃蛋黄。
推荐五：奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择
1.每日250~300g左右液态奶或相当量奶制品；
2. 重视大豆及其制品的摄入；
3. 零食加餐可适量选择坚果和水果。水果的选择参见推荐三；坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但其能量应计算入一日三餐总能量中。推荐每日10克左右，如核桃（去皮）2个、大杏仁10颗、花生10-20粒、葵花子一小把。
推荐六：清淡饮食，足量饮水，限制饮酒
1. 烹调注意少油少盐；
成人每天烹调用油25~30克，推荐每天食盐摄入量不超过6克。
2. 足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡；
饮水方式要少量多次，每次200毫升（1杯）左右，每日7~8杯。运动量较大时，注意同时补充水和电解质。
3. 不推荐患者饮酒。
推荐七：定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序
1、定时定量进餐，餐次安排视病情而定。
2. 控制进食速度，细嚼慢咽。早餐用餐时间建议为15~20分钟，午晚餐30分钟左右。每口饭餐最好咀嚼25~30次。
3. 建议调整进餐顺序，如下图
推荐八：注重自我管理，定期接受个体化营养指导
1、注重包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理。
2、定期接受营养（医）师的个体化营养指导、频率至少每年四次。
参考资料：中国营养学会《中国糖尿病膳食指南（2017版）》
来源：营养科
作者：陈茵琪
审核:张慧
编辑整理：罗医宣
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