罗医心理医生唐建军：应对失眠的五字秘诀

大家看武打片时经常看到这样一个场景：师父一天晚上非常严肃的和心爱的徒弟谈话，最后郑重地将自己参悟多年的习武秘诀交给他。师父告诉徒弟只要掌握了秘诀就能成为武功高手。

下面

心理科唐建军医生

来给大家传授一下

应对失眠的五字秘诀

希望对大家的睡眠有帮助

每日坚持同样的上、下床时间，

久而久之

才会形成自己内在的生物钟。

对于失眠患者，

每天卧床时间最好为6-7个小时。

比较合适的上床时间为

晚上10：30左右，

下床时间为早上5:30左右。

不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上下床时间。

当然，不同年龄段的人，睡眠需求的时间也不一样，下床时间可以做一些调整。年轻人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。

因此，建议60岁以上的失眠患者，如果晚上10:30上床，那可以4:30起床，晚上卧床总时间6小时；60岁以下的失眠患者，晚上卧床总时间为7小时，早晨5:30起床。

很多人担心：上床后如果需要很长时间才能睡着，而早晨还按照固定的时间起床，会不会睡眠不足呢？

这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续，这是一个“长痛”的过程。如果按照固定的时间上床和下床，培养起生物钟，虽然短时间内有睡眠不足的痛苦，但可以换来长远的睡眠改善，这是一个“短痛”的过程，相信各位失眠的朋友会做出明智的选择。

有一些朋友说了，我晚上没有睡好，上午精神很差，中午再不午睡，下午就无法上班了。俗话说得好“中午不睡，下午崩溃”。对于午觉，我们需要辩证的对待，以吃水果做例子。

没有糖尿病的人，吃水果有利于健康。

没有失眠的人，睡午觉很有好处。

如果有糖尿病，还吃含糖高的水果，血糖就控制不好。

如果有失眠问题，还要睡午觉，失眠就会加重。道理就是这么简单。

如果有多年的午睡习惯，突然不午睡，下午没有精神怎么办呢？要相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的习惯，也一样可以适应没有午睡的日子，慢慢就可以调整过来了。

有一些患者朋友说：我按照你的五字秘诀练习了几天，没有用呀。

我们知道，一个习惯的养成至少需要3周。因此需要持续练习五字秘诀三四周才能形成一个比较好的生物钟，建立良好睡眠习惯。如果练习了一段时间后睡眠仍然没有改善，同时伴有抑郁、焦虑等情绪问题，建议这个时候尽快到心理卫生科（失眠门诊）找唐建军医生面诊。

作者介绍

唐建军医生，医学硕士，精神医学副主任医师，深圳市医师协会精神科分会第二届理事会副会长，目前任职于罗湖区人民医院（三甲医院）心理卫生科（失眠门诊）。

2006年6月研究生毕业后，一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学。

对诊断和药物治疗抑郁症、焦虑症、惊恐症、社交焦虑症、失眠症、强迫症、疑病症/躯体化障碍/健康焦虑症、双相情感障碍（心境障碍）、神经性贪食症等常见心理精神疾病均有丰富的临床经验和诊治心得。

作者：心理卫生科 唐建军